健活レシピ

野菜料理でバランスアップ

新緑がまぶしい季節ですね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
５月１９日（土）更新分では、「野菜料理でバランスアップ」と
題して４品を紹介しました。
現代人は野菜不足と言われています。
特に５０歳未満の人は、大幅に不足しているそうですよ。
栄養を取りながら、野菜をたっぷり、そして美味しくいただける
料理ばかりです。
旬の野菜を取り入れながらアレンジしてみてくださいね。

春キャベツと豚肉の重ね煮

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
キャベツ・・・320ｇ(1/2個）・・・縦に1/4に切り、芯を除く
たまねぎ・・・80ｇ（小1/2個）・・・敷く用（5mm幅の薄切り）
たまねぎ・・・80g（小1/2個）・・・挟む用（5mm幅の薄切り）
豚肉・・・160ｇ
サラダ油・・・大さじ1強（16ｇ）
コンソメ・・・5g（1個）
水・・・300ml
パセリ・・・少々・・・みじん切り

☆作り方☆
１．鍋に油を敷き、玉葱（敷く用）を並べ、キャベツの葉3枚、
次に豚肉、玉葱（挟み用）の順に繰り返し重ねていく。
キャベツは芯に近い葉が鍋底になるように重ね、
最後は大きい葉で覆う。
２．水と刻んだ固形コンソメを加え、鉢をかぶせ、中火で10分煮る。
味を整え、さらに弱火で20分煮る。
３．鉢を押さえて取り出し、切り分ける。
４．皿に盛り付け、パセリを飾る。

揚げ野菜のおろし和え

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
さつまいも・・・80ｇ（1/2本）・・・1㎝角切り
なす・・・60ｇ(1個）・・・1㎝角切り
しいたけ・・・40ｇ(2個）・・・1㎝角切り
ミニトマト・・・60ｇ(6個）・・・八つ切り
みょうが・・・1/4個・・・せん切り
大根・・・200ｇ（1/4本）・・・おろす
揚げ油・・・適量
（調味料）
砂糖・・・大さじ2（18ｇ）
酢・・・大さじ2（30ｇ）
塩・・・小さじ1/2（2ｇ）

☆作り方☆
１．鍋に油を熱し、さつまいも、なす、しいたけを別々に揚げて油をきる。
（さつまいも2分、なす、しいたけ1分揚げる）
２．大根おろしと調味料を合わせておく。
　　（水分が多い場合は少し取り除く）
３．揚げ野菜、トマトを２で和え、みょうがを飾る。

小松菜とじゃこの卵とじ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
小松菜・・・280ｇ（1束）・・・2cmの長さに切る
ちりめんじゃこ・・・40ｇ
卵・・・1個（60ｇ）・・・割ほぐしておく
サラダ油・・・大さじ1/2（6ｇ）
しょうゆ・・・大さじ2強（20ｇ）

☆作り方☆
１．フライパンに油を熱し、ちりめんじゃこを炒める。
２．１．に小松菜を加え、炒める。
３．火が通ったら卵を加えて炒める。
４．最後にしょうゆで味を整え、盛り付ける。

漬物

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
きゅうり・・・60ｇ（1/2本）・・・小口切り（3mm厚さ）
かぶ・・・60ｇ（1/2個）・・・いちょう切り（3mm厚さ）
塩・・・小さじ1弱（3.6ｇ）
とうがらし・・・少々・・・小口切り

☆作り方☆
★漬物
１．きゅうりとかぶを軽く塩でもみ、とうがらしを加え、
漬物器で2時間漬ける。

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2012年05月15日11:35
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米粉クッキング～おかずからおやつまで～

季節は春！
色とりどりの花が私たちの目を楽しませてくれますね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
４月２１日（土）更新分では、「米粉クッキング～おかずからおやつまで～」と
題して４品を紹介しましたよ。
米粉は、ケーキが軽くできあがるとか、油の吸収が少なくヘルシーであるといわれています。
お米の普及のためにも、日常生活に取り入れてくださいね。
番組内では、気軽に利用できるヒントがいっぱいです。
ぜひご覧下さい。

鮭のグラタン

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
鮭（甘塩）・・・4切れ
マカロニ・・・50g・・・ゆでる
たまねぎ・・・80g (1/2個)・・・薄切り
生椎茸・・・4枚・・・薄切り
ブロッコリー・・・1/2株・・・小房に分け、ゆでる
米粉・・・大さじ5・・・牛乳と混ぜておく
牛乳・・・660ml
サラダ油・・・大さじ1
ピザ用チーズ・・・70ｇ
塩・こしょう・・・適宜

☆作り方☆
1. フライパンに油を熱し、たまねぎ、生しいたけを炒める。
2. 3等分にした鮭を加え焼く。
3. 2.に米粉を混ぜた牛乳を加えて弱火にし、大きくかき混ぜながら
とろみが出るまで火にかける。
　途中でマカロニを加える。
4. とろみが出たら塩・こしょうで味をととのえ、火からおろし、
耐熱皿に移し、ブロッコリーを加える。
5. 上にピザ用チーズをかけ、250度のオーブンで10分焼く。

蒸しカステラ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
卵・・・3個・・・卵黄と卵白に分ける
砂糖・・・100g
米粉・・・80g
干しブドウ・・・大さじ2・・・刻んでおく
ピーナッツ・・・20g・・・刻んでおく

☆作り方☆
1. 卵を卵黄と卵白に分ける。
2. 卵白を泡立て、砂糖を少しずつ加えてメレンゲをつくる。
3. 2.に卵黄を加えてさらに泡立てる。
4. 3.に米粉、干しブドウを加え、ゴムベラで混ぜる。
5. ざるに、固くしぼったぬれ布巾を敷き、
　底にピーナッツを入れる。
6. 5.の上に4.の生地を流し込む。
7. 蒸し器で強火で12分蒸す。

かしわ餅

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
米粉・・・90g
白玉粉・・・30ｇ
砂糖・・・小さじ2
水・・・160ml
ねりこしあん・・・80g・・・5個に丸める
しろあん・・・80g・・・しろあんと白みそを混ぜ、5個に丸める
白みそ・・・大さじ1/2
かしわの葉・・・10枚

☆作り方☆
1. 米粉、白玉粉、砂糖、水を耐熱ボウルに混ぜ合わせ、
　ラップをして電子レンジ（500Ｗ）に3分かける。
2. 生地を裏返してさらに3分かける。
3. 2.の生地を水でぬらした木ベラで混ぜる。
4. 3.の生地を10個に分け、あんを中心にして丸める。　　
5. かしわの葉で包む。

天ぷら

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
えび・・・8尾・・・殻と背ワタを取り、尾の先を切り落とす
腹側の中ほどに、5箇所ほど切れ目を入れる
生椎茸・・・4枚・・・石づきをとって十文字に切れ目を入れる
さつまいも・・・4切れ・・・皮をむき、5mmの厚さに切る
ししとう・・・8本・・・切り込みを入れ、種を出す
（かきあげ）
にんじん・・・30g(1/5本）・・・拍子木切り
たまねぎ・・・50g(1/4個)・・・薄切り
（衣）
米粉・・・100g・・・合わせる
水・・・160ml
卵・・・1/2個
（天つゆ）
だし汁・・・130ml・・・合わせてひと煮立ち
しょうゆ・・・25ml(大さじ1・1/2)
みりん・・・25ml(大さじ1・1/2)

揚げ油・・・適宜

☆作り方☆
1. 卵に冷水を加え、米粉を入れて軽く混ぜ、衣を作る。
　粉がところどころ残っている程度。
2. 160～180度で揚げる。

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2012年04月19日15:37
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身近な食材で一工夫　中国料理

春を感じる今日この頃・・・いい季節になりましたね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
３月１７日（土）更新分では、「身近な食材で一工夫　中国料理」と題して
４品を紹介しましたよ。
中国料理は１つの鍋で一度にたくさん作ることができるので、
人が集うときにもピッタリ！！
どれも身近な食材を使っているので気軽に作ることができます。
何となく、中国料理を敬遠していた人にも作ってほしいですね。

鶏と栗の煮込み

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
若鶏・・・400g・・・洗ってザルにあげる
栗甘露煮・・・160g・・・水でさっと洗う
ブロッコリー・・・1/4株
白葱・・・1本・・・1cmぶつ切り
赤パプリカ・・・1/4個
生姜・・・1片・・・みじん切り
ラード・・・大さじ1・1/2
（調味料）
みりん・・・大さじ1
栗のみつ・・・大さじ1
醤油・・・大さじ2・1/2
水・・・160ml
（水溶き片栗粉）
片栗粉・・・大さじ1
水・・・大さじ1

☆作り方☆
1. ラードで生姜・白葱・若鶏・パプリカを炒める。
2. 1. にみりん・栗のみつ・醤油・水を入れ、煮込む。
3. 栗甘露煮、ブロッコリーを入れ、さっと煮る。
4. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

白菜と肉団子のスープ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
白菜（葉）・・・6枚・・・大きめの短冊切り
春雨・・・20g・・・3～4cm長さ
スープ・・・4C
塩・・・小さじ1弱
こしょう・・・少々
酒・・・小さじ1弱
（肉団子）
豚ひき肉・・・120g
生姜・・・1/2片・・・みじん切り
葱・・・8g（3cm）・・・みじん切り
塩・・・小さじ1/3
片栗粉・・・8g

☆作り方☆
1. 白菜の葉は、大き目の短冊切りにし、春雨は3～4cm長さに切る。
2. 生姜・葱はみじん切りにする。
3. 豚ひき肉、生姜、葱、塩、片栗粉を混ぜ合わせ、
一口大のだんごに丸める。
※フードプロセッサーを使うと便利
4. 鍋にスープを沸かし、その中に3.を静かに入れる。
肉だんごが浮き上がったらあくを取り除き、少し煮た後、白菜を入れる。
5. 白菜がやわらかくなったら春雨を加え、塩・こしょう・酒で味付けする。

白菜とセロリの炒め物

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
白菜（軸）・・・6枚・・・拍子木切り
セロリ・・・1/4本・・・拍子木切り
唐辛子・・・1/2本・・・輪切り
油・・・大さじ1/2
（調味料）
砂糖・・・大さじ1・1/2・・・合わせておく
酢・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2
醤油・・・大さじ1/4

☆作り方☆
1. 白菜の軸・セロリは拍子木切り、唐辛子は輪切りにする。
2. 油で1. を炒め、砂糖・酢・塩・醤油で味付けする。
※唐辛子は色が変わるので最後に入れる

きゅうりと大根の辛味和え

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
大根・・・1/4本・・・蛇腹切り→5%食塩水に漬ける
きゅうり・・・2本・・・蛇腹切り→5%食塩水に漬ける
生姜・・・1片・・・せん切り
唐辛子・・・1/2本・・・せん切り
葱・・・1/2本・・・せん切り
干し椎茸・・・2枚・・・もどしてせん切り
油・・・大さじ1
（調味料）
酢・・・大さじ4
醤油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ4
塩・・・小さじ1

☆作り方☆
1. 大根、きゅうりは蛇腹切り、5%食塩水に漬ける。
2. 生姜・唐辛子・葱はせん切り、干し椎茸はもどしてせん切りにする。
3. フライパンに油を熱し、2. を炒め、酢・醤油・砂糖・塩で味付けする。
※唐辛子は色が変わるので最後に入れる
4. 大根、きゅうりを盛り付け、上から3. をかけ、味を染み込ませる。

エネルギー　631 kcal

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2012年03月15日19:01
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美味しい福井野菜の鍋料理

まだまだ寒い日が続きますね。
冷え性の方にとってはつら～い時期・・・
身体の中から温まりたいものです。

番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
（１月は特別企画だったため、料理レシピはお休みしました）
２月１８日（土）更新分では、美味しい福井野菜の鍋料理を紹介しましたよ。
ワンパターンになりがちな鍋料理ですが、今回３種のたれを手作り。
簡単でおいしいので、ぜひ覚えておいてくださいね。
また、「水炊き」をしながら「しゃぶしゃぶ」も楽しんじゃいます。
しゃぶしゃぶでは、ブリとかまぼこをいただきます。
１つの鍋で、いろんな食べ方ができますよ。
もう１品は、箸休めでいただく「きんぴられんこん」です。

この他にも、番組で紹介できなかった「水ようかん」も掲載しました。
お試しあれ！！

美味しい福井野菜の鍋

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
水・・・ 1L
昆布・・・2枚
水菜・・・6束・・・7cm長さに切る
白菜・・・5枚・・・5cm長さに切る
ほうれん草・・・12束・・・7cm長さに切る
春菊・・・4束・・・葉と茎にわける
カブ・・・1個・・・くし型に切る
ねぎ・・・1本・・・斜め切り
にんじん・・・1/4本・・・花形にくりぬく
えのき・・・1束・・・石づきをおとす
しいたけ・・・4枚・・・飾り切り
塩蔵わかめ・・・40ｇ・・・塩抜きし適当な大きさに切る
厚揚げ・・・1枚・・・大き目の1口大に切る
豚肉・・・200 g
かに・・・1杯分の手足
はまぐり・・・4つ
かまぼこ・・・1/2本・・・縦に薄切りにする
たら・・・4切れ
ぶり・・・4枚

☆作り方☆
1．野菜は適当な大きさに切る。
2. 鍋に水と昆布を入れて火にかけ、沸騰したら
たら・はまぐり・白菜の軸・厚揚げ・野菜・かにの順に
入れていく。
3．野菜に火が通ったらできあがり。

【手作りポン酢】
酢・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ3
レモン汁・・・小さじ1
だしの素・・・小さじ1
ゆずの搾り汁・・・少々

☆作り方☆
1．全調味料を混ぜる。

【手作りごまだれ】
白ごま・・・100ｇ
しょうゆ・・・大さじ1 2/3
だし汁・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1 1/3
煮切り酒・・・大さじ2
レモン汁・・・小さじ2
酢・・・小さじ2

☆作り方☆
1．ごまはすり鉢でよくする。
2．ボールに1と他の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

【トマトダレ】
トマト・・・2個
しょうゆ・・・小さじ1
レモンの汁・・・大さじ1
レモンの皮・・・小さじ2・・・みじん切り
塩・・・小さじ1/4

☆作り方☆
1.レモンの皮をみじん切りにする。
2.トマトを皮ごと摩り下ろす。（へたを取り除いてから）
3．2に調味料のしょうゆ、レモン汁、皮、塩を入れて混ぜ合わせる。

【薬味はお好みで用意しましょう】
タバスコ
大葉・・・みじん切り
しょうが・・・おろす
一味
レモン・・・くし型切り
ゆず・・・くし型切り
ブラックペッパー
からし
大根おろし・・・おろす

きんぴられんこん

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
れんこん・・・75ｇ・・・薄切り
油・・・大さじ1
白ごま・・・少々
酒・・・大さじ1
黒砂糖・・・小さじ1
だし汁・・・大さじ3
しょうゆ・・・小さじ2

☆作り方☆
1．れんこんは皮をむき、いちょう切りにする。
2．色が変わりやすいので酢水につける。
　　※酢水の割合：水500ml+酢小さじ１（5ml）
3．フライパンに油を入れ、水切りしたれんこんを炒め、
　　調味料を加えて煮る。
4．最後にゴマを加える。

水ようかん

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
粉寒天・・・2ｇ
水・・・200ml
砂糖・・・30ｇ
ねりあん・・・150ｇ

☆作り方☆
1. 水に粉寒天を入れて、沸騰したら砂糖を入れる。
2. 砂糖がとけたらねりあんを加え、全体量が350gになるまで煮詰める。
3. 粗熱がとれたら、型に流しいれて固める。

エネルギー　757 kcal （たれ含む）

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2012年02月17日17:42
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お正月料理

もぉ～いくつ寝るとお正月♪
みんながワクワクする季節ですね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
１２月１７日（土）更新分では、お正月料理を紹介しました。
すまし仕立てのお雑煮とおせち料理「栗きんとん」「五色なます」
「日の出みかん」の４品。
すまし仕立てのお雑煮は、飾り切りがポイントなので
ぜひ番組をチェックしてくださいね。
おせち料理は、健康長寿や五穀豊穣などを願って作られたものが
数多くあります。
番組で紹介できなかった「ごまめ」「数の子」「黒豆」とともに、
作ってみてください。
おせち料理の基本を再確認できますよ。

すまし雑煮

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
甘えび・・・4尾・・・尾と頭を残し、殻をむき茹でる
鶏ささみ・・・2本・・・一口大そぎ切りし、茹でる
焼きかまぼこ・・・4切れ・・・鶴に切る
人参・・・1/4本・・・ねじり梅にし、茹でる
大根・・・1/10本・・・亀甲に切り、茹でる
小松菜・・・1束・・・茹でて3cm長さに切る
角もち・・・4個・・・焼く
生椎茸・・・小4枚・・・亀甲に切り、焼く
だし汁・・・720ml
塩・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1弱
柚子の皮・・・少量

☆作り方☆
1. だし汁を煮立て塩、しょうゆで味付けをする。
2. 1. に鶏ささみを入れ、あくを取り除く。
3. 他の具材は、お椀に盛っておき、2.を注ぎ入れる。
　　※しいたけを焼く時は最初は黒い方を上にして焼き、
ジワーと汁が出てきたらひっくり返す。
4. 柚子の皮を添える。

栗きんとん

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
栗甘露煮・・・5個
さつまいも・・・中1個・・・厚めに皮をむく
砂糖・・・大さじ4
砂糖・・・大さじ4
栗のみつ・・・大さじ2・1/2
塩・・・少量
みりん・・・小さじ2

☆作り方☆
1. さつまいもを茹でたら水を切り、砂糖を加えながら裏ごす。
2. 鍋に1. を入れ、砂糖・栗のみつ・塩・みりんを入れて火にかける。
3. 出来上がりに栗を加える。
　　※お皿にあけて急いで冷ます。

日の出みかん

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
みかん・・・中4個・・・横半分に切り、中身を取り出す
粉寒天・・・小さじ1強
水・・・200 ml
赤玉ワイン・・・大さじ1・1/3
砂糖・・・80g

☆作り方☆
1. 皮がやぶれないように中身を取り出し、木綿ふきんでしぼる。
　　※果汁として２５０ｍｌ必要なため、足りなかったら水を足す。
2. 粉寒天は水に溶かし、沸騰してから1分煮立て、砂糖を加える。
3. 砂糖が溶けたら、粗熱をとり、果汁・赤ワインを加える。
4. みかんの皮に流し、冷やし固める。

五色なます

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
大根・・・1/4本
人参・・・1/4本
きゅうり・・・1本
柿・・・1/2個
塩くらげ・・・40g
干し椎茸・・・2枚
白ゴマ・・・大さじ4
酢・・・大さじ4
砂糖・・・大さじ4
塩・・・小さじ1/2
醤油・・・小さじ1弱
しょうが・・・1片・・・細いせん切り
柚子・・・少量

☆作り方☆
1. 大根、人参、きゅうり、柿は4cmせん切りにし、柿以外は塩をふり、
　しんなりさせ、さっと水洗いして布巾で固く絞る。
2. 塩くらげは水につけて塩抜きし、干し椎茸は戻してせん切り、
　しょうが・柚子もせん切りしておく。
　　　※塩くらげは80度くらいのお湯にさっと通す。
3. ゴマをすって調味料を混ぜ、1. 2. の材料と和える。

ごまめ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
田作り・・・40g
砂糖・・・大さじ2・1/2
醤油・・・大さじ1・1/3
みりん・・・大さじ1・1/3
白ごま・・・適量

☆作り方☆
1. フライパンでパリッとなるまで、ごく弱火で炒める（or電子レンジで2分）。
2. 砂糖・醤油・みりんを入れて煮詰めたところに 1. の田作りを入れて
　ごまも一緒にからめる。

数の子

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
数の子・・・4腹分
だし汁・・・120ml
醤油・・・大さじ4
酒・・・120ml
みりん・・・大さじ2・2/3
削りかつお・・・少々

☆作り方☆
1. 数の子は、一昼夜、低い塩分濃度の水で何回か取替ながら塩抜きをする。
2. 調味料は合わせて加熱し、アルコールをとばしておく。
3. 塩抜きをした数の子の薄皮を取り除き、2. に漬け込む。

黒豆

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
黒豆・・・80g
水・・・400ml
砂糖・・・50g
醤油・・・小さじ2

☆作り方☆
1. 黒豆は洗って一晩分量の水に浸す。
2. そのままの水で加熱する（最初強火であくをとる→弱火～中火でコトコト）。
3. ある程度煮たら調味料を加え、やわらかく煮る。
4. 一晩煮汁につけておく。

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年12月17日13:36
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簡単おもてなし料理

もうすぐ１２月。
楽しいクリスマスがやってきます。
今年は、クリスマスイブが土曜日ということで、家族と一緒に過ごす人が多いようですね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
１１月１７日（土）更新分では、ホームパーティーにぴったりのおもてなし料理を
紹介しました。
ココット鍋を使った料理と、前菜の盛り合わせ（卵ときゅうりの詰め、サーモンのマリネ、カナッペ、花形ラデッシュ）です。
番組で紹介できなかった小えびのピラフとパウンドケーキのレシピもここで紹介しています。
見せ方１つでおしゃれなパーティーになりますよ。
ぜひ、作ってみてくださいね。

鶏と野菜のココット煮

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
鶏（手羽元）・・・8
塩・・・適量
こしょう・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1/2
ベーコン（ｳｲﾝﾅｰ・ｿｰｾｰｼﾞ）・・・2枚
とうもろこし(ﾎﾞｲﾙ)・・・1/2本・・・1本を4つに切って、さらに1/2（半月）に
する
じゃがいも・・・中2個・・・1個を1/2に切る
にんじん・・・中1本・・・1/2に切って縦半分
たまねぎ・・・中2個・・・1個を1/4に切る（くし型）
セロリ・・・1/2本・・・茎の部分を1/4に切る
ローリエ・・・2枚
いんげん・・・10g・・・青茹で

☆作り方☆
１．鶏の手羽もとは塩、こしょうしてオリーブ油で炒めて、焦げ目をつける。
２．肉に焦げ目がついたら鍋に入れて用意しておいた野菜を入れて塩、こしょうする。
３．1時間余り弱火で煮れば出来上がり。
※竹ぐしで挿してみて柔らかくなっていればＯＫ

前菜盛り合わせ
食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
【卵のつめもの】
卵・・・2個
マヨネーズ・・・大さじ1・1/3
キャビア・・・少々
パセリ・・・少々・・・みじん切り

【舟形きゅうり】
きゅうり・・・1/2本
塩・・・少々
カニむき身・・・16g・・・ほぐす
マヨネーズ・・・小さじ2・・・カニと和える
塩・・・少々

【サーディンのカナッペ】
オイルサーディン・・・4尾・・・縦半分に切る
レモン・・・少々・・・薄いくし型
バター・・・小さじ2
パン薄切り（12枚切り）・・・ 1枚・・・軽く焼く（オーブン160℃2～3分）
パセリ・・・少々・・・みじん切り

【鮭のマリネ】
スモークサーモン・・・2切れ・・・2等分に切る
玉葱・・・小1/4個・・・うす切り
貝割れ大根・・・1/8P
（ドレッシング）
酢・・・大さじ1/2
油・・・大さじ1弱
塩・・・少々
こしょう・・・少々

【二十日大根の花形】
ラディシュ・・・4個

☆作り方☆
【卵のつめもの】
１．ゆで卵の卵黄が真ん中になるようにかたゆでする。
※かたゆで卵は水から入れて沸騰12分
※沸騰まではしで静かに卵を動かすと黄身が真ん中に・・・
２．殻をむき花形に切る。
※ペティナイフを使うと簡単に・・・
３．卵黄と卵白に分け卵黄は裏ごししてマヨネーズと合わせる。
４．卵白を器に絞りだし、キャビアとパセリを添えて出来上がり。

【舟形きゅうり】
１．きゅうりは4等分し面取りし中身をスプーンでくりぬき舟形にする。
２．軽く塩をし水気をとる。
３．カニとマヨネーズを和えたものをきゅうりに入れる。

【サーディンのカナッペ】
１．4分の一に切ったパンを軽く焼きバターをぬる。
２．缶詰のオイルサーディン（小さいいわしの油漬け）をのせ
レモン、パセリをそえる。

【鮭のマリネ】
１．スモークサーモンで玉ねぎ、カイワレ大根をまく。
２．ドレッシングをかける。

【二十日大根の花形】
１．ラデッシュを花形に切る。
２．冷水につける。
※少し開いて花のように・・・

小えびのピラフ
食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
小えび・・・120g・・・尾、殻、背ワタをとる
玉葱・・・中1/2個・・・大きめのみじん切り
人参・・・中1/5本・・・7～8mmの色紙切り
ピーマン・・・1個・・・7～8mmの色紙切り
シャンピニオン・・・4個・・・布巾でふいてからうす切り
バター・・・40g
米・・・240g・・・洗ってざるにあげておく
ブイヨン・・・360g
塩・・・小さじ2/3
こしょう・・・少量
カレー粉・・・少量
パプリカ・・・少量

☆作り方☆
１．鍋に、バターを入れ玉葱を炒める。
２．人参、小えび、シャンピニオン、米の順に入れ、炒める。
３．米に油がなじんだら、ブイヨン、塩、こしょう、カレー粉を入れ、
　　最後にピーマンを入れる。
４．煮立ったら、炊飯器に入れ、炊く。
５．炊きあがったら、皿に盛り付け、パプリカをかける。

パウンドケーキ
食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
小麦粉・・・80g・・・ふるう
ベーキングパウダー・・・小さじ1/4
バター・・・40g・・・やわらかくしておく
マーガリン・・・40g
砂糖・・・80g
卵・・・小2個
ラム酒・・・大さじ1・1/2
レーズン・・・40g
（飾り用）
干しプラム・・・2個・・・粗くきざむ
ピーナッツ・・・20g
チェリー・・・2個

☆作り方☆
１．ボールにバター・マーガリンを入れ、混ぜ、砂糖を加えてクリーム状にする。
２．卵を少しずつ入れながら泡だて器でかくはんする。
３．ふるった小麦粉・ベーキングパウダー、レーズンを加え、ふんわりと軽く混ぜ、型に流す。
４．220℃のオーブンで7分間加熱し、途中で切れ目を入れプラム、ピーナッツ、
チェリーを入れて180℃25分間、150℃で10分間焼く。

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年11月19日13:59
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福井の食文化を楽しもう②

気温差が大きくなってきました。
おでんや鍋料理が恋しい季節ですね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
１０月１５日（土）更新分では、「豚肉のソテーりんごソース」と
「人参のポタージュ」の２品を紹介しました。

旬のリンゴを使った「豚肉のソテーりんごソース」は子どもにも人気のメニューです。また、「人参のポタージュ」は人参が苦手な方にもおススメですよ。
ここでは、番組で紹介しきれなかった２品も合わせて紹介しています。

豚肉のソテーりんごソース

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備　
豚ロース肉・・・4枚
にんにく・・・1片うすぎり
塩・・・4ｇ　
こしょう・・・少々　
油・・・小さじ1強　
白ワイン・・・25ml
りんごソース
りんご・・・小1個・・・すりおろす
砂糖・・・大さじ1/2強
水・・・160ml
塩・・・少々
マーガリン・・・8ｇ
付合せ
小松菜・・・80ｇ
しめじ・・・120ｇ
マーガリン・・・8ｇ
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々

☆作り方☆
1. 豚肉の脂身と赤身の間にある筋を料理ばさみ、または包丁の先で3～4カ所切る。
2. 肉をたたいて繊維をつぶしてさらに柔らかくする。
　スライスしたにんにくを切り目に挟み込む
　　※にんにくの香りを馴染ませるため
3. 肉が伸びたら手で元の形、厚さに整え塩、こしょうをかける。
4. フライパンに油をひいて肉を表面から裏面へと焼く。
5. こげめがついて火が中まで通ったら、白ワインを入れ、ふたをして蒸し焼き。
6. りんごソースは材料を鍋に入れ、弱火で煮詰める。
　　※水分をとばすような感じ、とろみが出たらOK
7.付け合せに小松菜とシメジをマーガリンでいため、塩コショウする。

人参のポタージュ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
人参・・・中1本・・・うすい半月切り
玉葱・・・中1/2個・・・うす切り
米・・・16ｇ・・・洗う
バター・・・20ｇ　
ブイヨン・・・640ml・・・固形コンソメ2個を湯で溶かす
塩・・・小さじ1/5 　
こしょう・・・少々　
生クリーム・・・80ｇ　
パセリ・・・少々・・・みじん切り

☆作り方☆
1. 鍋にバター、にんじん、たまねぎを入れて炒め、塩、こしょうで調味。
2. 湯で溶かしたブイヨンと米を加え、30分煮込む。
　　※蓋をして中火にかける→ふつふつと沸いてきたら弱火にし、
アクをとりながら煮込む
3. ミキサーにかける。
4. 仕上げに生クリームを入れ、パセリを散らす。

グリーンサラダ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
トマト・・・1個・・・くし型
レタス・・・4枚・・・1口大
きゅうり・・・1本・・・板ずり、ななめ薄切り
セロリ・・・25ｇ・・・うす切り
卵・・・1個・・・ゆでておく　
ビネグレットソース
油・・・大さじ2
酢・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

☆作り方☆
1. 卵は固ゆでして、卵白、卵黄に分け、それぞれ裏ごしする。
2. 酢に塩、こしょうを混ぜ、そこに油を少量ずつ垂らしながら良く攪拌させる。
（ビネグレットソース）
3. 切った野菜を盛りつけ、1. の卵を散らし、ビネグレットソースをかける。

赤ワインゼリー

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
赤ワイン・・100ml・・・アルコールとばす
粉ゼラチン・・・6ｇ・・・水30mlでふやかしておく
砂糖・・・50ｇ　
水・・・200ml 　
レモン汁・・・大さじ1・1/3 　
フルーツ缶・・・40ｇ　

☆作り方☆
1. 鍋に砂糖と水を入れ、火にかけて砂糖を溶かす。
2. 火からおろして、ふやかしたゼラチンを入れて混ぜ溶かす。
3. 2.の粗熱が取れたら、赤ワイン、レモン汁を加え混ぜ、
型に流し、フルーツを入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

エネルギー　721 kcal
協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年10月15日11:05
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福井の食文化を楽しもう①

新米・サンマ・栗・ぶどうなど、秋は美味しいものがいっぱいですね。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
９月１７日（土）更新分では、「浜焼き鯖の混ぜ寿司」と
「飛龍頭（ひりょうず）の炊合せ」の２品を紹介しました。

浜焼き鯖の混ぜ寿司は、すし酢を使わず、らっきょうとすこで味付けしています。
福井がつまったちらし寿司、お試しくださいね。
そして、飛龍頭って何だか気になりますよね。
実は、がんもどきのことです。
見た目も味も上品でした。
ここでは、番組で紹介しきれなかった２品も合わせて紹介しています。

浜焼き鯖の混ぜ寿司

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
米・・・2カップ・・・固めに炊く
水・・・480ml
焼き鯖・・・100ｇ・・・ほぐす
濃口醤油・・・小さじ2・1/2 　
砂糖・・・大さじ1/2弱　
みりん・・・小さじ1強　
すこ・・・60ｇ・・・みじん切り
らっきょう・・・25ｇ・・・みじん切り
白ごま・・・7ｇ　
しそ・・・4枚・・・細切り
すこの漬け汁・・・大さじ1弱
紅ショウガ・・・4ｇ・・・せん切り
錦糸卵
卵・・・M 2個・・・薄焼き
砂糖・・・小さじ1
食塩・・・少々

☆作り方☆
1. 米は固めに炊く。
2. 焼き鯖はほぐし、骨を取り除き、しょうゆ、砂糖、みりんで弱火で煮る。
3. すこ、らっきょうをみじん切りにし、白ゴマ、すこの漬け汁とともに
炊きあがったご飯に混ぜる。
　 ※味を馴染ませるため、うちわで風を送り冷ます。
4.ごはんの上に鯖のほぐしたのをちらし、錦糸卵、青しそ、紅ショウガを飾る。

飛龍頭の炊合せ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
木綿豆腐・・・4/5丁・・・水気とる
やまいも・・・20ｇ・・・すりおろす
卵白・・・中1/3個　
食塩・・・小さじ1/5 　
みりん・・・小さじ2/3 　
ごぼう・・・8ｇ・・・ささがき
にんじん・・・1/10本・・・2cm長さのせん切り
ひじき・・・1.2ｇ・・・もどす
黒ゴマ・・・2ｇ　
油・・・大さじ2 　
さやいんげん・・・6さや・・・下ゆで
調味液
かつお・昆布だし・・・260ml 　
砂糖・・・大さじ1/2
酒・・・小さじ1強
食塩・・・少々
濃口醤油・・・大さじ1強

☆作り方☆
1. 水切りした木綿豆腐に山芋、卵白を混ぜ、塩、みりんで調味し、
ごぼう、にんじん、戻したひじき、黒ゴマを入れる。
2. 丸めて180℃の油できつね色になるまで揚げる。
　 ※手に油をつけて丸めると、くっつかず作業しやすい
3. 揚げた飛龍頭は、温めた調味液の中でひと煮立ちさせる。
4. 器に盛り、下ゆでしたインゲンを添える。

沢煮椀
食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
豚・かたﾛｰｽ・・・40ｇ・・・細切り
にんじん・・・中1/4本・・・せん切り
たけのこ水煮・・・40ｇ　
生しいたけ・・・小3個　
ごぼう・・・ 40ｇ・・・ささがき
白ネギ・・・1/2本・・・せん切り
酒・・・小さじ1 　
薄口醤油・・・小さじ1 　
食塩・・・小さじ1 　
糸みつば・・・5ｇ・・・4ｃｍ切り
かつお・昆布だし・・・640ml 　

☆作り方☆
1. 煮だし汁に酒、しょうゆ、塩を加えて、ごぼう、にんじん、しいたけ、たけのこ
豚肉を入れる。
2. 煮立たせ、あくを取る。
3. 最後に白ネギ、みつばを入れる。

抹茶ミルクゼリー
食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
普通牛乳・・・300ml 　
ゼラチン・・・7ｇ・・・ふやかす
砂糖・・・ 30ｇ　
抹茶パウダー・・・3ｇ　
ゆであずき・・・25ｇ　
生クリーム・・・15ml 　

☆作り方☆
1. 抹茶パウダー、ゼラチン、砂糖を合わせ、温めた牛乳を少し加えて溶かす。
2. 牛乳をすべて加え、混ぜる。
3. 沸騰直前まで火にかけ、水でぬらした型に流し込む。
4. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やして固める。
5. 上に8分立てにした生クリームと、茹であずきをのせる。

エネルギー　694 kcal

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年09月17日13:32
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旬のアジと野菜を使った料理

皆さん、夏バテしていませんか？
丹南ＣＡＴＶ番組制作課　三橋です。
番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
８月２０日（土）更新分では、「干しアジの簡単南蛮漬け」と
中国のお漬物「麻辣黄瓜（マーラーフォアンクヮオ）」の２品を
紹介しました。

どちらも簡単で作り置きできるのがいいですね～。

ここでは、番組で紹介しきれなかった２品も合わせて紹介しています。
今夜のメニューにいかがですか？

干しアジの南蛮漬け

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
干しあじ・・・開き小4尾・・・頭をとって、ざく切り
小麦粉・・・大さじ2
たまねぎ・・・小2/3個・・・千切り
赤ピーマン・・・1/2個・・・千切り
黄ピーマン・・・1/2個・・・千切り
しそ・・・8枚・・・千切り
カボチャ・・・80ｇ・・・揚げる
揚げ油
唐辛子・・・2本・・・種を取って輪切り
酢・・・大さじ2 　　
砂糖・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ１、1/3
だし汁・・・大さじ2

☆作り方☆
★南蛮漬けは通常、生の鯵を使用しますが、内臓をとるなどの下処理が
面倒くさいですね。
今日は、下処理が簡単な干し鯵を使用していきます。
骨も皮も食べたいので、なるべく小さな干し鯵を購入してください。
　　　
①まずは、野菜の下処理を行います。
たまねぎ（小2/3個）、赤と黄ピーマン(各1/2個)、しそ(8枚)は
千切りにしてください。
かぼちゃは、大き目のくし型に切って、
170℃の油で素揚げをしておいてください。　

②次に鯵を調理していきましょう。
干し鯵は頭を取り、食べやすい大きさに切り、
小麦粉をまぶしてください。余分な小麦粉はしっかり落として下さい。

③油を180℃に熱して揚げていきます。
骨まで食べられるように、しっかり、十分に揚げてください。

④鯵を揚げている間に漬け汁　酢(2T)、砂糖(1T)、
しょうゆ（１・1/3T）、だし汁(2T)、種をとって輪切りにした
唐辛子(2本)を合わせ、さっと加熱してください。
これが面倒くさいかたは、漬け汁を加熱しなくても結構です。

⑤漬け汁に揚げたての熱い鯵を漬けていきます。
鯵を漬け終わったら、野菜にも調味料が染みるように軽く混ぜてください。
鯵と野菜に漬け汁がなじめば出来上がりです。

　

　

麻辣黄瓜（マーラーフォアンクヮオ）

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
きゅうり・・・2.5本・・・洗って、板ずり塩・・・ひとつまみ
しょうが・・・1かけ弱・・・薄切り
にんにく・・・0.5かけ・・・薄切り
酢・・・大さじ3 上白糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1 　　
ごま油・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
唐辛子・・・2本

☆作り方☆
①きゅうり(2.5本)は板ずりをしていきます。
板ずりとは、きゅうりに一つまみの塩を振り、
まな板の上で転がす作業をいいます。

★このひと手間で、きゅうりの色もよくなり、
調味料がしみこみやすくなります。

②次にきゅうりをすりこぎで軽くたたきます。
強すぎてもだめですが、多少潰れるくらいがちょうどよいです。

　　　　　　　★きゅうりは叩くことで、調味料がしみこみやすくなります。
20分もつけておけば、十分おいしく食べられます。

③ヘタをとりのぞき、3~4cm長さの大きめの短冊に切ります。

④漬け汁は　酢(3T)、砂糖(2T)、しょうゆ(1t)、ごま油(1t)、
豆板醤（1/2t）、種をとって輪切りにした唐辛子(2本)、
薄切りにしたしょうが（１かけ）、にんにく（0.5切）を
広めのバットに合わせてください。
きゅうりを漬けていきます。
冷蔵庫でしっかり冷やして召し上がってください。

オクラ冷汁

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
オクラ・・・32ｇ・・・軽くゆでて、輪切り
みょうが・・・8ｇ・・・千切り
だし汁・・・600ml
味噌・・・20ｇ
しょうゆ・・・8ｇ

☆作り方☆
①だし汁を温め、味噌としょうゆで調味をしておく。
冷蔵庫で冷やしておく。

②軽くゆでたオクラを①に加えて、出来上がり。

牛乳羹

食品名・・・材料（4人分）
粉寒天・・・3.2ｇ　　
水・・・120ml 　
牛乳・・・320ml
砂糖・・・20ｇ水・・・50ml 　　　
レモン汁・・・12ml 　　
赤ワイン・・・4ml
巨峰・・・12粒

☆作り方☆
①粉寒天、水は1分ほど加熱し、砂糖を加えて、残り3分ほど煮詰める。

②軽く温めた牛乳を①に加え、型に流す。

③シロップの材料（砂糖、水）は、2分ほど加熱し、
冷めたらレモン汁、赤ワインを加える。

④冷えて固まった②に③のシロップを注ぎ、巨峰を飾る。

エネルギー　726 kcal
タンパク質　28.9 g
脂質　　　　19.3 g　
塩分　　　　3.1 g

協力：仁愛大学人間生活学部健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年08月19日18:23
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夏休み！子供向け簡単料理

皆さん、こんにちは！
丹南ＣＡＴＶ番組制作課　三橋です。
私が担当している番組「～健康のお手伝い～みんなで健活しましょ！」では
毎月、食にポイントをおき料理レシピを紹介しています。
７月１６日（土）更新分では、「夏休み！子供向け簡料理」２品を紹介しました。
番組で紹介しきれなかった１品も合わせてここで紹介しちゃいます！！

試食しましたが、どれも本当においしかったです♪
ぜひ、ご家庭でお試しください。

モ～ッと食べたいミルクピラフ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
米・・・2カップ・・・洗米して、水を切る
牛乳・・・320ml
スープ・・・180ml・・・固形コンソメ1個
塩・・・小さじ１
鶏胸肉・・・80ｇ・・・一口大に切る
たまねぎ・・・小1個・・・粗みじん切り
にんじん・・・1/3本・・・色紙切り
ピーマン・・・1個・・・色紙切り
油・・・・・大さじ1
マーガリン・・・小さじ2

☆作り方☆
①鍋に油、マーガリンを熱してください。
角切りした鶏肉(80g)は、色が変わるまでさっと軽く炒めます。
8mm位の角切りまたは色紙切りした野菜は、たまねぎ小1個、
にんじん1/3本、ピーマン1個の順に炒めていきます。
★野菜は大きさと切り方をそろえると出来上がりがきれいです。

②次に洗米した米(2C)を軽く炒めます。
米の表面に油のつやがでればOKです。

③水180ml、粗く刻んだ固形コンソメ1個、牛乳320mlを加えて、
ひと煮立ちさせてください。

④炊飯器へ移し、炊飯器で炊飯をします。
★ピーマンは一緒に炊飯してしまうので色が悪くなりますが、
加熱することでピーマンのにおいや苦みが消えて
ピーマン嫌いのお子様も無理なく食べられます。
色を重視するかたは、ピーマンを別に軽く炒めて食べる直前にピラフと混ぜるといいですね。

野菜たっぷりミネストローネ

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
ベーコン・・・2枚・・・短冊切り
キャベツ・・・大1枚・・・色紙切り
油・・・・・大さじ1
スープ・・・2.5カップ・・・固形スープ1/2個
じゃがいも・・・小1個・・・色紙切り
生シイタケ・・・小2個・・・角切り
トマト・・・・1/2個・・・角切り、種を取る
塩・・・・・小さじ1/6
こしょう
コーン(冷凍)・・・大さじ1
ブロッコリー・・・1/3株・・・ゆでる
マカロニ・・・20ｇ・・・ゆでる

☆作り方☆
①鍋に油を熱し、短冊切りにしたベーコン(2枚)、色紙切りにしたキャベツ
(大1枚)を軽く炒めます。
　　　
②キャベツがやわらかくなったら、水（2.5カップ）、粗刻んだ固形スープ
(1/2個)を加え、角切りしたじゃがいも(小1個)、シイタケ（小2個）、
トマト（1/2個）を加えてください。
はじめは強火で加熱していただき、多少のあくをとってから弱火で
10～15分ほど煮てください。

③調味し、冷凍コーン(生コーンがあれば、出来上がり直前にさっとスープと一緒に煮てください)、小房に切り軽くゆでたブロッコリー(1/3株)、
ゆでたマカロニを加えて出来上がりです。
　　　　
★スープも具材の大きさ、切り方をそろえたほうが出来上がりはきれいです。
大きすぎないほうがお子様でも食べやすいと思います。
ミネストローネは、イタリア料理で具たっぷりスープという意味があります。　
冷蔵庫の残り野菜なす、ピーマン、きゅうり、セロリ、ズッキーニを
使っていただいてもおいしく出来上がります。
本場イタリアでは、パスタ、マカロニの他に、インゲン豆などがスープに
入ります。

トマトとスイカの夏ゼリー

食品名・・・材料（4人分）・・・下準備
ミニトマト・・・160ｇ・・・皮を湯むき（できれば）
はちみつ・・・24ｇ
レモン汁・・・24ｇ
スイカ果汁・・・200ml
ゼラチン・・・5ｇ
　　　　

☆作り方☆
①ミニトマトは湯むきをする。はちみつをかけて電子レンジ600wで
2分30秒加熱する。　

②スイカ果汁を60℃くらいに温め、ゼラチンを振り入れる。
レモン汁を入れて、よくかき混ぜる。

③　①のトマトを容器に入れ、室温ほどに冷めた②を流し入れる。

④冷蔵庫で1時間ほど冷やして出来上がり。
　　　　　　　

エネルギー　　597 kcal
タンパク質　　16.8g
脂質　　　　　14.7 g
塩分　　　　　2.7 g

協力　　仁愛大学人間生活学部　健康栄養学科

カテゴリ: 日記
日時: 2011年07月16日13:22
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プロフィール

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